Průvodce keto dietou: co to je, jak funguje, co jíst
Potřebujete zhubnout a nedaří se? Vyzkoušejte proteinovou dietu, založenou na příjmu vysokoproteinových a současně nízkosacharidových jídel.
Na jakém principu keto dieta funguje?
U ketonové diety omezujete přísun sacharidů. Z tohoto důvodu si tělo bere energii ze svých vlastních tuků a díky tomu se pak nakopne rychlejší spalování. U tohoto typu diety musíme omezit pokud možno veškeré cukry. Za den by příjem sacharidů neměl překročit 40 g, aby se organismus udržoval v žádoucí ketóze. Při proteinové dietě se také doporučuje jíst pět menších porcí jídla denně. Plně funkční ketóza přichází už za dva až tři dny. Nezapomínat zde však nesmíte na přísun vody a dostatek minerálů.
Celý úspěch ketodiety tkví v tom, že se tělo dostane do stavu, který se nazývá „ketóza“. Jde o stav, kdy tělo začíná brát zásoby z tukových zásob. Výsledkem je celkem rychle viditelný úbytek tuků na našem těle. Otázkou však zůstává, jak působí keto dieta na naše tělo dlouhodobě a zda je to z hlediska zdraví udržitelné.
Keto dieta, známá také jako proteinová dieta, je moderní výživový směr, který je v posledních letech velmi populární. Při minimální námaze slibuje poměrně vysokou redukci váhy. Není divu, že si jí oblíbily veškeré věkové kategorie. Co jíst a jaké potraviny by u proteinové diety nesměly chybět?
Fáze ketodiety
Průběh proteinové diety se skládá ze tří fází. Redukční, stabilizační a fixační. Lze se setkat s redukčními programy, v nichž stabilizační a fixační fáze mohou splynout v jednu a jsou rozděleny pouze do dvou částí. Podíváme se nyní na tři fáze keto diety:
Fáze 1 – redukce
První fáze ketonové diety bude bavit asi každého z nás. Je totiž charakterizována svým největším váhovým úbytkem. Tělo přichází do stavu ketózy. V této době můžete často pociťovat únavu, slabost, bolest hlavy.
Délka této fáze je velmi individuální. Závisí na tom, kolik kilogramů chcete zhubnout. Obvykle se ukončuje po zhubnutí poloviny žádoucího úbytku, ale nesmí být přesáhnuta doba osmi týdnů. Nutno podotknout, že v této době se jídelníček skládá ze zeleniny a bezsacharidových jídel. Konzumuje se čtyři až šest jídel denně. Stav ketózy, k jehož navození dojde při příjmu max. 50 g sacharidů denně, začne tělo spalovat podkožní a útrobní tuky již po zhruba třech dnech.
Proteinová dieta představuje skvělý způsob, jak rychle zhubnout v oblasti břicha, stehen a dalších problémových partií. Úbytek hmotnosti a centimetrů je možné pozorovat již po jednom týdnu.
U první fáze je nejčastějším příznakem zápach z úst, způsobený zvýšenou hladinou ketonů. Příčinou je keton aceton, který tělo opouští močí a dechem.
Fáze 2 – stabilizace
Ve druhé fázi ketodiet stále dochází k redukci hmotnosti a úbytku tuků. Změny už nejsou až tak razantní, jako tomu bylo u první fáze. Délka fáze je opět individuální, ale obecně platí, že obě tyto fáze dohromady nemají být delší než 14 týdnů.
Fáze 3 – fixace
U třetí fáze ketodiety pozvolna přichází návrat k vyváženému jídelníčku. Do stravy je možné začlenit kvalitní sacharidy. Je důležité, aby se sacharidy přidávaly postupně. Pokud byste začali jíst sacharidy ve velkém, tělo začne hromadně produkovat inzulin a vzniká jojo efekt.
Aby byla proteinová dieta účinná, musí se dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček. S dostatečným množstvím zdravých tuků a bílkovin.
Co jíst při ketodietě?
Základem proteinové diety je příjem maximálně 50 gramů sacharidů za den. Mezi potraviny, které se při ketodietě doporučují, patří: mléčné výrobky, vejce, maso, zelenina – špenát, cuketa, rukola, fazole, polníček, zelí či chřest. Dále pak zařaďte do svého jídelníčku ořechy a semínka. Kvůli kalorické hodnotě je nutné hlídat si množství. Víte, kolik oříšků můžete denně sníst? Ideální množství je okolo 25–30 gramů denně. Mějte proto vždy po ruce pytlíček s ořechy. Jaké jsou povolené potraviny při keto dietě?
Ale ne všechny ořechy a semínka se ale do ketodiety hodí. Kvůli vyššímu obsahu sacharidů nejsou vhodné například kešu ořechy, pistácie či lněná a slunečnicová semínka. Naopak skvělé sou lískové ořechy, bohaté na minerály a bílkoviny. Dále makadamové ořechy, protože mají až 77% tuku. Ze semínek doporučujeme konopná semínka s podílem gamma globulinu na posílení imunity. Ochutit lze stravu kořením a bylinkami dle chuti. Zde naštěstí nejsme omezeni. V letních měsících je dobré keto dietu zpestřit například dobře vychlazeným zeleninovým smoothiem, které osvěží, zasytí a dodá potřebné vitamíny. Vhodná jsou také ořechová mléka.
Příklad jídelníčku
- Snídaně – vaječná omeleta se zeleninou (míchaná vejce)
- Svačina – bílý jogurt, zelenina
- Oběd – Vývar ze zeleniny (zeleninová polévka), Kuřecí steak se salátem
- Svačina – jogurt, tvaroh nebo sýrová mísa
- Večeře – zeleninový salát s mozzarellou
Co se nesmí při keto dietě jíst?
Při ketodietě se obecně nedoporučují jíst potraviny, které obsahují velké množství sacharidů. To je například ovoce. Výjimku tvoří citron, který se skvěle hodí pro dochucení zálivek salátů, nebo avodáko. Dále není doporučováno pečivo, těstoviny, rýže a další přílohy vyrobené z kukuřice a mrkve.
Vyřadit z pitného režimu musíme slazené nápoje a alkohol. Ideální je pít minerální vodu nebo neslazené čaje. Káva při ketodietě není problém, nicméně by jí nemělo být příliš velké množství (doporučují se max. 2 šálky denně).
Jaké jsou výhody ketodiety?
- Hubnutí: U této diety probíhají zprvu určité významné metabolické změny. Kromě úbytku tuku a váhy přispívá keto dieta ke snížení hladiny cukru v krvi, snižuje krevní tlak i nezdravý cholesterol. Pravdou je, že oxidace tuku se zvyšuje díky tomu, že se tělo přizpůsobí vyššímu příjmu tuků v potravě. Oxidace tuku a ztráta tělesného tuku jsou však dva různé procesy. Pokud je oxidace tuku vyšší, nemusí to nutně znamenat snížení tělesného tuku. Při odbourávání tuků je hlavním určujícím faktorem celkový příjem a spalování kalorií.
- Diabetes 2. typu: Omezení sacharidů může mít přímý dopad na koncentraci glukózy a její postupné snižování. Keto dietou můžete získat diabetes pod kontrolu. Každý by se však měl poradit se svým odborným dietologem, než s touto možností začne. Obecně zdravá strava a omezení sacharidů může přinést stejné výsledky.
Jaké má keto dieta nevýhody?
U dlouhodobého držení keto diety se mohou objevit také nežádoucí účinky. Při průzkumu byly naznačeny některé nežádoucí vlivy, například zvýšené riziko ledvinových kamenů a osteoporózy a zvýšená hladina kyseliny močové v krvi. Další rizika keto diety.
Nedostatek živin
U keto diety ze svého jídelníčku vyřazujeme celou řadu důležitých potravin. To vede k nedostatku živin, obvykle vyskytujících se v potravinách, které keto dieta nedoporučuje. Zvláště pokud je dieta dodržována nesprávně, nebo bez řádného vedení. Zaměřte se na velký příjem masa, mořských plodů, listovou zeleninu, luštěniny a vybrané druhy ovoce, abyste si zajistili dostatek vlákniny, vitamínů B a minerálů, jako je železo, hořčík a zinek. Nejlépe je konzultovat vše s odborným dietologem, aby se zamezilo možnosti vzniku jakýchkoliv nedostatků živin.
Keto chřipka
Zvláště na začátku se mohou objevit nepříjemné vedlejší účinky, někdy nazývané „Keto chřipka“. Hlad, bolesti hlavy, nevolnost, únava, podrážděnost, zácpa a mozková „mlha“ mohou trvat i dny. Zmírnit projevy můžete dostatečným přísunem minerální vody a spánkem.
Zdravá střeva
Vyloučení celozrnných potravin a ovoce výrazně sníží příjem vlákniny což může vést k problémům s vyprazdňováním. Není to právě ideální pro zdraví střev.
Pro koho je keto dieta vhodná?
Lidé se zdravotními problémy vzniklými nadváhou
První skupinou jsou lidé, kteří díky obezitě trpí nemocemi či jinými zdravotními komplikacemi. Škodlivý je totiž podkožní tuk, který primárně škodí pohybovému aparátu, ale i tuk obklopující orgány. Obézní lidé často trpí kardiovaskulárními nemocemi, dýchacími a trávicími problémy, vysokým cholesterolem, diabetem, nadměrným pocením. Motivací těchto lidí tedy nemusí být primárně ztráta kilogramů, ale zlepšení zdravotního stavu. Protože keto dieta funguje poměrně rychle, i velmi obézní lidé mohou rychle zlepšit svůj zdravotní stav.
Lidé se slabou vůlí při držení diet
Pokud často držíte diety, ale neradi si odpírat oblíbená jídla, může být pro vás proteinová dieta ta pravá.
Současná doba nahrává zdravému životnímu stylu. Pokud patříte mezi ty, kteří pro sebe chtějí něco udělat, ale zároveň si chcete dopřát i nezdravé potraviny, je pro vás keto dieta ideální. Dieta se omezuje převážně na omezení sacharidů, přičemž tuky a bílkoviny lze jíst prakticky v neomezeném množství. Díky tomu se dieta těší velké oblibě také mezi muži, kterým omezení sacharidů zpravidla tolik nevadí.
Pro koho není keto dieta vhodná?
Je důležité také říct, že keto dieta není vhodná pro každého. Zvláště u lidí, kteří trpí nějakými zdravotními potížemi, by měli se zahájením hubnutí pomocí této diety probrat se svým praktickým lékařem.
Doporučit ji rozhodně nelze těhotným a kojícím ženám. Dále se nehodí pro děti a dospívající, protože jejich organismus má jiné nároky než u plně vyvinutého člověka. Keto dieta se také nehodí pro ty, kteří trpí nějakým akutním onemocněním, například chřipkou či angínou. V této chvíle je vhodnější dietu přerušit a vrátit se k ní, až doberete případné léky.
Co říkají o keto dietě odborníci?
„Jestliže chcete zdravě zhubnout a váhu si i následně udržet, pak vám k tomu většina diet nepomůže. Mnohem efektivnější jsou v tomto směru změny stravovacích návyků, které mohou být dodržovány po celý život,” upozorňuje pro CNN vědkyně Alice Lichtensteinová z Kardiovaskulární výživové laboratoře Tuftovy univerzity.
Národní lipidová asociace pro výživu a životní styl ve Spojených státech v roce 2019 přezkoumala všechny dostupné informace a vědecká zjištění k nízkosacharidové stravě a zjistila, že nefunguje lépe než jiné dietní způsoby hubnutí, v některých případech dokonce vedla ke zvýšené hladině cholesterolu. Jiné studie dokonce prokázaly souvislost mezi nízkosacharidovou dietou a nižším věkem dožití. Ketodiety mohou fungovat jako způsob rychlého hubnutí, ale ne k dlouhodobějšímu efektu.
