Nejlepší hořčík – 10 možností, jak ho doplnit
Pokud nějaký minerál hraje v těle prakticky nezastupitelnou roli, je to rozhodně hořčík. Přestože i další minerály jsou nezbytné pro hladké fungování všech procesů v našem organismu, hořčík bohužel patří mezi nejvíce deficitní látky. V dnešním článku vám proto nejen prozradím tipy na skutečně účinné doplňky stravy s obsahem hořčíku, ale také zodpovím nejčastější otázky o tomto důležitém minerálu. Tak pojďme na to!
10 nejlepších produktů pro doplnění hořčíku + recenze
1. Performance Magnesium 1000 mg + B6
Tento doplněk stravy obsahuje hned 1000 mg vysoce vstřebatelného magnésia bisglycinátu, který lze užívat ve vyšších dávkách bez rizika laxativních účinků. V kombinaci s aktivní formou vitamínu B6 se jedná o efektivní způsob doplnění hořčíku a zklidnění organismu.
Výhody proč ANO
- Elementární hořčík ve vysoce vstřebatelné formě
- Aktivní forma vitamínu B6
- Vhodné i pro vegany
- Bez obsahu balastních látek (éček)
Nevýhody proč NE
- Mírně vyšší cena
- Větší kapsle (horší na polykání)
2. Neuro-Mag Magnesium L-Threonate
Pokud chcete hoříčkem podpořit především svůj mozek, paměť a kognitivní schopnosti, doporučit vám můžu hořčík ve formě L-Threonátu. Příjemným bonusem je snadné dávkování díky práškové formě a příjemné sladké příchuti.
Výhody proč ANO
- Snadné dávkování
- Vysoce vstřebatelná forma hořčíku
- Lahodná příchuť tropického ovoce
- Slazeno stévií (bez bílého cukru a umělých sladidel)
Nevýhody proč NE
- Vysoká cena za jednu dávku
3. BrainMax Sleep Faster
Chcete lépe spát? Pak sáhněte po tomto doplňku stravy značky BrainMax, který kromě vysoce vstřebatelné formy hořčíku, magnesia taurátu, obsahuje také glycin, aminokyselinu L-Theanin a extrakt z kozlíku lékařského. K lepšímu spánku a především výborné chuti přispívá také šťáva z višně.
Výhody proč ANO
- Snadné dávkování (prášek rozpustný ve vodě)
- Lahodná příchuť
- Komplexní složení
- Vysoce vstřebatelná forma hořčíku
Nevýhody proč NE
- Vyšší cena
4. Viridian Magnesium B6 & Saffron
K normálnímu stavu nervové soustavy přispěje také magnésium spolehlivé značky Viridian, které obsahuje také vitamín B6 a extrakt z šafránu, který podporuje jejich účinek. Bonusem je forma kapslí obsahujících pouze prášek z účinných látek – ve složení nenajdeme prakticky žádná pojiva a balastní látky.
Výhody proč ANO
- Komplexní složení
- Bez obsahu balastních látek
- Vhodné i pro vegany
- Obsahuje více forem hořčíku
Nevýhody proč NE
- Mírně vyšší cena
5. CzechVirus Supreme Magnesium Complex
Sportovci ocení chelátovou formu hořčíku, kterou obsahuje tento doplněk stravy českého výrobce Czech Virus. Nejen, že jedna dávka obsahuje 120 % doporučené denní dávky hořčíku ve vysoce vstřebatelné chelátové formě, ale vybírat můžete hned ze dvou chutných příchutí.
Výhody proč ANO
- Chelátová forma (vysoká vstřebatelnost)
- Snadné dávkování (prášek rozpustný ve vodě)
- Dvě příchutě
Nevýhody proč NE
- Mírně vyšší cena na dávku
6. Reflex Nutrition Albion Magnesium
Pokud hledáte skvělý poměr ceny a výkonu, doporučuji sáhnout po magnesiu značky Reflex. Chelátová forma nabídne výbornou vstřebatelnost a díky formě v kapslích je bonusem snadné dávkování, ať už jste kdekoliv.
Výhody proč ANO
- Snadné užívání (malé kapsle)
- Chelátová forma (vysoká vstřebatelnost)
- Nízká cena
- Želatinové kapsle (nevhodné pro vegany a vegetariány)
Nevýhody proč NE
- Není co vytknout
7. BrainMax Energy Magnesium
Všem, kteří magnésium neužívají pro zlepšení spánku, ale spíše pro potlačení únavy a vyčerpání, můžu jednoznačně doporučit BrainMax Energy Magnesium, které kromě citrátu obsahuje také kyselinu jablečnou, která podporuje produkci buněčné energie.
Výhody proč ANO
- Vysoce vstřebatelná forma
- Obsahuje kyselinu jablečnou (zvýšení energie)
- Nemá projímavé účinky
Nevýhody proč NE
- Mírně vyšší cena
8. MedPharma Magnesium Citrát Forte + vitamín B6
Cenově příznivější alternativou je magnesium citrát značky MedPharma, které je navíc obohacené o vitamín B6. Vzhledem k nízké ceně je však třeba počítat s větším množstvím plnidel a balastních látek.
Výhody proč ANO
- Dobrá vstřebatelnost
- Nízká cena
Nevýhody proč NE
- Obsahuje plnidla
- Horší konzumace (tvrdé tablety)
9. Amix Magnesium Liquid
V případě, že vám nevyhovuje hořčík ve formě prášku či tobolek a tablet, můžete sáhnout po jeho tekuté formě. Tekuté magnesium značky Amix obsahuje navíc také draslík, vitamín C a vitamín B6. Jedinou nevýhodou tak zůstává vyšší cena na jednu dávku.
Výhody proč ANO
- Dva typy hořčíku (bisglycinát a citrát)
- Komplexní složení
- Snadné dávkování
Nevýhody proč NE
- Vyšší cena na jednu dávku
10. Amix Magnesium Citrate
Poslední místo v tabulce zaujal hořčík v citrátové formě značky Amix. I v tomto případě se jedná o citrát doplněný vitamínem C a vitamínem B6. Jedná se o prášek s poměrně dobrou pomerančovou chutí, je však třeba počítat s o něco horší rozpustností.
Výhody proč ANO
- Vysoká vstřebatelnost
- Komplexní složení
- Nízká cena
- Výborná chuť
Nevýhody proč NE
- Horší rozpustnost
Co je to hořčík?
Důvodem, proč je hořčík natolik důležitý pro správné fungování celého našeho těla, je především zásadní role, kterou hraje v celé řadě procesů. Přestože v dospělém lidském těle najdeme asi 25 gramů hořčíku (1), což se na první pohled nemusí zdát jako právě závratné množství, při jeho nedostatku se může objevit celá řada zdravotních problémů.
Tyto obtíže mnohdy souvisí s oblastmi, ve kterých se hořčík vyskytuje nejhojněji. Asi šedesát procent veškerého magnesia je obsaženo v kostech, zatímco zbytek bychom našli například v měkkých tkáních, kostech či tělních tekutinách. Jako takový se podílí například na nervovém vzruchu, metabolismu energie, tvorbě nukleových proteinů či třeba syntéze bílkovin.
Jaké jsou účinky hořčíku?
Vzhledem k tomu, že se hořčík podílí na více než 600 enzymatických reakcí, asi nebude žádným překvapením, že jeho pravidelné doplňování – ať už v rámci pestrého jídelníčku či doplňky stravy – přináší celou řadu benefitů. Mezi potvrzené příznivé účinky na naše zdraví (2) patří například:
- snižuje míru únavy a vyčerpání,
- přispívá k energetickému metabolismu,
- přispívá ke správné činnosti svalů,
- podílí se na procesu dělení buněk a syntéze bílkovin,
- přispívá k normální činnosti nervové soustavy,
- podporuje udržení normálního stavu kostí a zubů,
- přispívá k elektrolytické rovnováze.
Jaké máme druhy hořčíku
Pokud máte pocit, že vám hořčík v organismu chybí, a nedaří se vám ho doplnit prostřednictvím pestré stravy, možná přemýšlíte nad potravinovým doplňkem s jeho obsahem. Je však na místě říct, že ne všechny dostupné produkty jsou stejně kvalitní. Kvalita hořčíku závisí především na zvoleném druhu. V současné době lze vybírat mezi celkem jedenácti druhy hořčíku, mezi kterými najdeme organické i anorganické formy.
A jaké to jsou? Doporučuji se zcela vyhnout hydroxidu hořečnatému, který je pro tělo prakticky nevyužitelný. Podobně je na tom také síran hořečnatý (známý také pod názvem epsomská sůl), která má naprosto minimální biologickou dostupnost. Často se lze setkat s uhličitanem hořečnatým, který však vzhledem k nízké využitelnosti naším tělem rovněž není plnohodnotným zdrojem hořčíku.
Abych výběr trochu zúžila, pojďme se podívat na formy s poměrně dobrou biologickou dostupností:
- Chlorid hořečnatý: Biologická dostupnost dosahuje 20 %, vzhledem k projímavým účinkům ho však spíše než v doplňcích stravy nalezneme v masážních balzámech a mastích.
- Citrát hořečnatý: Biodostupnost dosahuje 30 %, ve vyšších dávkách však opět nastupují projímavé účinky.
- Malát hořečnatý: Biodostupnost dosahuje 40%, tato forma je šetrná k zažívání a velmi dobře se vstřebává.
- Taurát hořečnatý: Biodostupnost dosahuje 45 %, je dobře využitelný pro mozek.
- Glycinát hořečnatý: Biodostupnost dosahuje 55 %, nemá nežádoucí účinky a je považován za jednu z nejlepších forem.
Jak zjistit nedostatek hořčíku v těle?
Jedním z nejznámějších projevů nedostatku hořčíku v těle jsou především svalové křeče. Jelikož však hořčík úzce souvisí také s nervovou soustavou, může se projevit také náladovostí, podrážděností a větší náchylností ke stresu. Častým příznakem je rovněž vyšší míra únavy a vyčerpání.
Zbystřete také v případě, že patříte mezi rizikové skupiny s větší náchylností k deficitu hořčíku. Faktorem je například nadměrná konzumace živočišných produktů, sladkostí, bílé mouky nebo alkoholu, ale také zvýšená fyzická námaha. Deficit magnésia je typický také pro cukrovkáře či osoby vystavené chronickému stresu.
Jak se projeví nadbytek hořčíku?
Pokud se bojíte nadměrného příjmu hořčíku, mám pro vás dobrou zprávu – předávkování nehrozí. Na druhou stranu je vhodné brát ohled na formu hořčíku, kterou užíváte. Jak jsem zmiňovala výše, některé druhy hořčíku mohou při nadměrných dávkách vyvolávat projímavé účinky.
Jak dávkovat hořčík?
Abyste se vyhnuli nepříjemnostem se zažíváním, je třeba dodržovat dávky stanovené výrobcem. Přestože konkrétní dávka závisí na zvoleném produktu, obecně platí, že doporučená denní dávka by neměla přesáhnout 375 miligramů. Znovu však dodávám, že se jedná o velice obecný údaj, který se může u každého z nás lišit.
Nejčastější otázky okolo hořčíku (magnesia)
Kdy užívat hořčík ráno nebo večer?
Aby se co hořčík co nejlépe vstřebával, je ideální jeho užívání rozdělit do menších dávek během dne. Pokud chcete lépe spát, zkuste doplňovat hořčík ve večerních či odpoledních, případně je vhodné hořčík doplňovat po zvýšené tělesné námaze. Zároveň však platí, že ideální doba dávkování se odvíjí i od zvoleného druhu hořčíku.
Jak dlouho se může užívat hořčík?
Jelikož se jedná o nezbytnou součást pestré stravy, hořčík lze užívat prakticky pořád. Není třeba jeho užívání přerušovat či ho užívat v cyklech, jak je tomu u některých doplňků stravy.
Lze doplnit hořčík z běžné stravy?
Hořčík můžeme tělu samozřejmě dodat také prostřednictvím každodenního jídla. Ačkoliv u sportovců či osob vystavených nadměrnému stresu pestrá strava doporučenou denní dávku zpravidla nepokryje, hořčík najdeme například v:
banánech,
čokoládě,
meruňkách,
avokádu,
luštěninách,
špenátu.
