Jak na skutečně zdravé hubnutí?

Přestože motivace ke shození nadbytečných kil je často pouze estetická, ideální tělesná hmotnost s sebou nese i řadu zdravotních výhod a benefitů. To však pouze za předpokladu, že hubnete zdravě. V dnešním článku vám proto nejen prozradím, jak vlastně ztráta tělesného tuku funguje, ale také pro vás mám praktické tipy, čemu se při hubnutí vyhnout. 

Strašák jménem tělesný tuk

Pokud k tělesnému tuku přistupujete jako k něčemu škodlivému, čeho je třeba se zbavit, rozhodně nejste sami. Je však třeba mít na paměti, že ačkoliv jeho nadbytek v těle jednoznačně škodí, tělesný tuk je do velké míry naprosto zásadní pro správné fungování lidského těla. Nejen, že chrání naše vnitřní orgány, ale zároveň je nedílnou součástí správného fungování hormonální soustavy (zejména pak z žen).

Jaké množství tělesného tuku je ideální?

O nejrůznějších metodách měřeních procentuálního množství podkožního tuku už jste určitě slyšeli. Jaké procento je však ideální? Konkrétní číslo se může samozřejmě osobu od osoby lišit, obecně se však dá říci, že ženy by se měly pohybovat v rozmezí 21 až 35 % tělesného tuku – zatímco vyšší procenta vedou na cestu k nadváze a obezitě, nižší čísla hrozí vznikem hormonálních poruch, ztrátou menstruace či poškozením nervové soustavy.

Asi nebude žádným překvapením, že u mužů se tato čísla lehce liší. Vzhledem k mírně odlišnému rozložení tuku na těle se jeho zdravé množství pohybuje mezi 8 až 24 procenty. 

Proč si tělo ukládá tuk?

Třetí funkcí tuku, která zároveň souvisí s jeho nadměrným ukládáním, je vytváření zásob na horší časy – pokud pravidelně přijímáte více energeticky bohaté potravy, než je vaše tělo schopné využít, jednoduše si přijatou energii začne ukládat na horší časy v podobě tělesného tuku. Tento efekt je výrazný především u dietářů a dietářek, kdy časté hladovění a následné přejídání vede k tzv. jo-jo efektu. Možná by vás mohla zajímat keto dieta, u které si dietáři na jo-jo efekt nestěžují.

Co se děje s tukem při hubnutí?

Pro porozumění problematice zdravého hubnutí a schopnosti odlišit funkční metody od těch poněkud pochybných (či dokonce zdraví škodlivých) je třeba se zaměřit na proces odbourávání tuků. Rozhodně totiž neplatí, že tuk můžete vypotit či ho „vyplavit“ z těla nejrůznějšími detoxikačními čaji.

Jedná se o poměrně přímočarý proces – aby došlo ke spálení tukové buňky, musíme být v kalorickém deficitu. Laicky řečeno, vydáme více energie, než přijmeme potravou, a donutíme tak tělo sáhnout po oněch tukových zásobách horší časy. A jelikož ke štěpení a spálení tuku přispívají svaly, které tak získávají energii pro svou činnost, přijde vhod nějaká ta svalová hmota. 

Ne nadarmo se v posledních letech spíše než nejrůznější kardio aktivity doporučuje pro zdravé hubnutí silový trénink!

Všeho s mírou

Zároveň je na místě říci, že ač se na první pohled může zdát vytvoření kalorického deficitu jednoduché, praxe je to o něco obtížnější. Rozhodně totiž neplatí, že stačí méně jíst – tělu musíme i v procesu hubnutí dodat dostatek všech makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživin (vitamíny, minerály, další stopové prvky). 

Při vytvoření nadměrného kalorického deficitu navíc může po návratu k tzv. udržovacímu kalorickému příjmu (výdej a příjem se přibližně rovnají) dojít k jo-jo efektu – tělo se při kalorickém deficitu začalo „obávat“ horších časů, což se při zvýšení příjmu projeví nadměrným ukládáním tuků. Tomuto jevu se dá předcházet jak mírnějším kalorickým deficitem a hubnutím v delším časovém úseku, tak tzv. reverzní dietou. Jejím cílem je postupné navyšování příjmu, na který se tělo postupně adaptuje bez nadměrného ukládání tukové tkáně. V dnešní době je hodně populární ketonová dieta, nejlepší keto diety najdete v mém srovnání.

Můžete zhubnout konkrétní partie?

Nabízí se samozřejmě otázka, zda lze zhubnout na konkrétních partiích – zatímco pro ženy jsou zpravidla problematické boky a nohy, muži se obvykle snaží zbavit přebytečných kil v pase a na břiše. Bohužel vás musím zklamat – partie, na kterých zaznamenáte úbytek váhy nejdříve, bohužel závisí na vaší genetické výbavě. Pokud si na pomoc nevezmete plastického chirurga, nezbývá se než smířit s tím, že některé partie půjdou dolů jen s obtížemi. 

Na druhou stranu vás možná potěším konstatováním, že pro štíhlé bříško nemusíte trávit hodiny posilováním břišních svalů – jednoduše se zaměřte na svůj jídelníček, respektive kalorický deficit.

Váhu hoďte do koše

Pokud jste se rozhodli zdravé hubnutí podpořit rozvojem svalové hmoty, na závěr pro vás mám radu k nezaplacení – zbavte se váhy. Svaly, které naberete, jsou navzdory menšímu objemu výrazně těžší než tuk, a vaše ideální tělesná hmotnost tak o procentu podkožního tuku prakticky nic nevypovídá. Pokud byste svůj pokrok přeci jen chtěli nějak změřit, sáhněte spíše po krejčovském metru, či jednoduše proces hubnutí dokumentujte fotografiemi.